Os alimentos crucíferos são vegetais do gênero Brassica e incluem brócolis, repolho, couve-flor, repolho verde e couve de Bruxelas. O brócolis é conhecido como “a joia da coroa da nutrição”.
Esses alimentos são os quimiopreventivos mais conhecidos na natureza; isto é, seu consumo impede o aparecimento de doenças por conter substâncias chamadas glucosinolatos. Isotiocianatos, produtos de degradação de glucosinolatos contendo enxofre, são substâncias que apresentam atividade anti-inflamatória e anti-cancro em fases precoces e são antioxidantes para reduzir o stress oxidativo, enzimas regulam a apoptose e controle (morte celular programada). As doenças neurodegenerativas ocorrem quando a apoptose é alterada. Coma crucíferos regularmente, previna Alzheimer.
O consumo de vegetais crucíferos tem sido associado à prevenção do câncer de pulmão, pâncreas, bexiga, próstata, tireoide, pele, estômago e cólon. Consumo excessivo pode bloquear a glândula tireoide.
Luteína e zeaxantina são substâncias da família dos carotenoides encontrados em Brassica legumes especialmente brócolis, espinafre e ervilhas, bem como no ovo. O leite materno contém grandes quantidades de luteína e zeaxantina, predominando a luteína. Estes compostos são únicos em concentrações elevadas na região macular da retina e funcionar como antioxidantes e filtros de luz azul de alta energia. Estudos em humanos mostraram seu papel preventivo no dano oxidativo. A luteína é um componente estrutural do olho e um potente antioxidante. Comer estes vegetais previne doenças degenerativas da retina. As sementes crucíferas e os brotos destes alimentos são uma rica fonte de vitamina A, K, B1 e B2. A vitamina C é muito abundante em brócolis.
Brócolis, couve-flor e repolho são comidos crus em saladas ou em conserva. A ebulição dos vegetais na água provoca uma perda significativa de glucosinolatos entre 30 a 60%, maior perda se for cozida no micro-ondas ou cortada, picada ou esmagada e não consumida após uma hora.
Como o seu consumo nos favorece?
Eles cuidam dos olhos e da pele: seu conteúdo de vitamina A ajuda a visão, ajuda a reduzir o risco de catarata e degeneração macular. E cuida da pele ajudando-a a permanecer firme, livre de impurezas e rejuvenescida.
Prevenir a artrite e osteoporose: consumo melhora a produção de colágeno e flexibilidade nas articulações, reduzindo o risco de artrite, eles são excelentes na redução da inflamação do corpo. Além de reduzir o risco de osteoporose, graças ao seu alto teor de cálcio, que cuida da saúde dos ossos e dentes.
Perda de peso: estes vegetais são ideais para os tempos de dieta, uma vez que são baixos em calorias, fornecem muitos nutrientes e são saciantes. Eles também são diuréticos e ajudam a eliminar toxinas e excessos do corpo.
Eles favorecem o sistema digestivo: são alimentos ricos em fibras, o que favorece os processos digestivos, facilitando o trânsito intestinal e prevenindo complicações como a constipação.
Eles cuidam do coração: seu conteúdo de fibras ajuda a reduzir o colesterol ruim no sangue, eles contêm potássio que reduz a pressão sanguínea e favorece a circulação do sangue.
Previne o diabetes: seu consumo ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e retarda a absorção de carboidratos na corrente sanguínea, sendo útil para prevenir o diabetes.
Melhoram a saúde mental: eles são ricos em folato, um composto que estimula a produção de serototina, hormônio – bem relacionado – ser, por isso ajudar a evitar a depressão, melhorar o humor e melhorar a função cognitiva. Por sua vez, aumenta a produção de dopamina, neurotransmissor relacionado à memória, atenção, sistemas de recompensa, movimento e humor.
Antioxidantes : crucíferos têm grandes propriedades antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres que danificam as células e prevenir o aparecimento de doenças degenerativas, incluindo alguns tipos de câncer, retardar o envelhecimento e reduzir o estresse oxidativo.
Alimentos crucíferos para se adicionar à dieta
Como já explicado, os vegetais crucíferos são aqueles que pertencem à família Brassicaceae. É um grupo de vegetais que se destaca por suas inúmeras propriedades que contribuem para a saúde. E eles são uma fonte de nutrientes, vitaminas e minerais. Além de tudo isso eles têm um sabor muito próprio e podem ser facilmente adicionados à sua dieta. Comum pouco de criatividade na cozinha um prato de vegetais crucíferos pode se tornar uma de suas refeições favoritas. Vamos à eles:
– Rúcula: caracteriza-se pela sua cor verde profundo e folhas dentadas alongadas que o diferenciam de outros vegetais . Seu leve sabor picante faz com que seja um ingrediente chave em muitas receitas italianas e elaboradas saladas.
– Brócolis: tanto os seus caules e floretes são comestíveis e nutritivos. O cozimento do brócolis concentra algumas substâncias saudáveis, mas também diminui significativamente os glucosinolatos, então você deve tentar minimizar a perda de brócolis em vez de ferver.
– Couves de Bruxelas: eles são uma boa fonte de fibra dietética e folato. Seu sabor é um pouco amargo, mas pode ser amolecido com um pouco de azeite, manteiga ou xarope de bordo.
Este grupo de vegetais destaca-se por ser uma fonte de nutrientes, vitaminas e minerais que preservam a saúde do corpo
– Repolho Existem três modalidades: textura verde pálido, avermelhado e ondulado. Você também pode comer cozido de várias maneiras, seja cru, cozido ou fermentado (que também fornece benefícios probióticos).
– Couve-flor: no mercado você pode encontrar diferentes tipos e pode ser servido cozido no vapor ou cozido, inteiros ou em pedaços, com salsa, frescos ou gratinado … As possibilidades são inúmeras e todos de lhes oferecer anti-inflamatórias e proteger depurativas saúde cardiovascular
– Repolho: é a rainha da vitamina K. E é que, ao cozinhar este vegetal crucífero, liberta os níveis mais elevados desta vitamina. É claro que devemos tentar escolher cachos escuros e evitar folhas amarelas ou marrons.
– Folhas de mostarda: Elas são uma excelente fonte de vitaminas A, C e K. É melhor cozinhá-los ou refogá-los com azeite, sal e pimenta, pois seu sabor pode ser forte demais para algumas pessoas.
– Rabanete: vermelho, branco, preto … pode ser comido cru como uma adição crocante às nossas saladas, frituras, sopas ou ensopados.
– Nabo: é um dos vegetais mais nutritivos que existem. Para otimizar seu efeito saudável , compre os nabos com as folhas ainda presas.