Bem como exercício e uma dieta saudável, um metabolismo rápido é necessário para queimar gordura e perder peso. Alimentos termogênicos e suplementos podem impulsionar este processo e ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso ainda mais rápido.
O metabolismo nada mais é do que a atividade celular do organismo, que determina quanta energia o corpo está gastando. Essa energia é proveniente dos nutrientes consumidos na alimentação. A conta básica para emagrecer é: gastar mais do que consumimos, portanto, um metabolismo acelerado ajuda no objetivo de perder alguns números na balança.
Se a perda de peso é o seu objetivo, existem várias maneiras de aumentar a temperatura central do seu corpo, aumentar o seu metabolismo e consumir calorias extras, incluindo exercícios, consumir bastante proteína, beber água e comer pequenas refeições com frequência. No entanto, uma maneira eficaz é consumir alimentos termogênicos. Eles promovem lipólise no corpo, que é o processo de quebrar a gordura corporal para ser usado como energia.
A definição científica do efeito térmico dos alimentos (TEF) é a quantidade de gasto energético acima da taxa metabólica basal, devido ao custo de processamento de alimentos para uso e armazenamento. Suplementos e alimentos termogênicos ajudam na perda de peso, aumentando a taxa de queima de calorias, mesmo quando está em repouso. Como é que isso funciona? Bem, o corpo deve usar energia para digerir, absorver e armazenar nutrientes desses alimentos. Diz-se que, em média, o seu corpo queima naturalmente 5-10% das calorias de uma refeição por este efeito térmico. Embora as calorias que queimam possam parecer mínimas, esse processo e esses alimentos termogênicos são uma parte efetiva de um plano geral de controle de peso que inclui uma dieta saudável e exercícios. Estas são algumas das nossas principais formas de obter o efeito térmico e aumentar o seu metabolismo:
– Beba café ou chá verde
Bebidas como café e chá verde são ricos em cafeína, o que aumenta o metabolismo. Na verdade, apenas uma xícara de chá verde foi recomendada para ajudar a oxidar as gorduras, o que é mais eficaz quando combinado com o exercício. Ainda mais, está repleto de antioxidantes que combatem doenças e promove a longevidade. A cafeína deve ser consumida com moderação, mas apenas uma xícara ou duas por dia pode ajudar a aumentar sua taxa metabólica e produtividade também.
– Use pimenta preta como tempero
Pimenta preta contém um ingrediente chamado piperina que cria um efeito térmico e promove a quebra de células de gordura. Sabe-se que ajuda o corpo a queimar mais calorias, além de absorver selênio, cobalamina, betacaroteno e cúrcuma. Também ajuda a utilizar os nutrientes de forma mais eficiente e pode ser adicionado a todas as refeições salgadas. É perfeito em um latte de cúrcuma também!
– Coma muitos vegetais verdes
Aipo é bem conhecido por ser um alimento que realmente queima mais calorias do que a quantidade que acrescenta. Outros vegetais verdes, como abobrinha, couve, alface e espinafre também são eficazes, pois são ricos em fibras e baixa caloria. Eles têm um efeito térmico devido ao fato de que o corpo usa energia ao tentar digerir seus compostos indigestíveis. Um benefício adicional é que eles contêm muitas vitaminas e minerais que seu corpo precisa para executar todos os processos no seu melhor.
– Coma uma dieta rica em proteínas
É importante consumir uma dieta equilibrada que inclua todos os macronutrientes, incluindo carboidratos, proteínas e gorduras. No entanto, em comparação com carboidratos e gordura, a pesquisa mostrou que a proteína tem um efeito térmico mais eficaz e, portanto, é um maior impulsionador do metabolismo. Consumir proteína suficiente também é conhecido por agir como um inibidor de apetite e promover sentimentos de saciedade. Se você não sente que está recebendo proteína suficiente apenas através de sua dieta, incluir um shake de proteína na sua rotina diária é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de proteínas sem consumir calorias em excesso.
Como mencionado, embora os alimentos termogênicos possam ser benéficos para a perda de peso, o exercício e a moderação com alimentos devem sempre fazer parte de um plano de controle de peso saudável.
Alimentos termogênicos estão se tornando moda entre seguidores de dietas por causa de sua ação de queima de gordura. Mas antes de entrar na farinha, entender os chamados alimentos termogênicos é importante para descrever previamente qual é o processo natural da termogênese. Este conceito refere-se à capacidade do nosso corpo para gerar calor através de reações metabólicas, a fim de manter o corpo a uma temperatura média de 37 graus Celsius. Para alcançar esta dieta de calor interno é um elemento-chave, a tal ponto que a comida se torna o combustível essencial que gera essas reações metabólicas, que é comumente conhecido como termogênese alimentar.
Dentro da ampla gama de nutrição, há alimentos com maior capacidade de gerar o calor necessário em nosso corpo. Eles são aqueles que podem ser definidos, em termos gerais, como alimentos termogênicos (café, chá verde, óleo de coco, canela, salmão, cacau, mostarda …). Compreendemos como alimentos termogênicos aqueles que aumentam a energia necessária pelo nosso corpo para manter a temperatura corporal adequada. Os mamíferos que precisamos para manter uma temperatura corporal constante, o que precisamos para gerar calor para mantê-lo. E para prolongar essa temperatura, nosso corpo precisa consumir energia através da comida. ”
Alimentos com poder de queima de gordura
A capacidade dos alimentos termogênicos para gerar calor em nosso corpo está intimamente ligada à sua capacidade de consumir mais energia e, portanto, um maior número de calorias. “Em teoria, consumir certos alimentos com a capacidade de gerar calor aumentará nossa ingestão calórica em repouso”, diz o nutricionista. Desta forma, aceleramos o nosso metabolismo, ou seja, o processo pelo qual o nosso corpo gera uma série de reações químicas que permitem que toda a energia obtida através dos alimentos se torne o combustível necessário para cada uma das células. e os órgãos funcionam perfeitamente.
Alimentos termogênicos podem ser uma boa ajuda para alcançar a silhueta desejada, mas não a única ferramenta
E está provado que ter um metabolismo rápido ajuda a perder peso, porque o corpo queima mais efetivamente as calorias consumidas. É justamente essa capacidade aceleradora do metabolismo que justifica para muitos o poder dos alimentos termogênicos trabalharem o milagre de perder peso com pouco esforço.
Vale lembrar que, apesar de conseguirem aumentar a taxa metabólicas, esses alimentos seguem tendo sua carga de nutrientes e gorduras, portanto, se você consumi-los em grandes quantidades, não obterá os resultados desejados.
Atenção: Ainda não há nenhuma evidência científica sobre alimentos termogênicos
No entanto, embora os alimentos termogênicos possam se tornar um bom aliado na corrida de fundo que envolve atingir a silhueta desejada, eles devem ser apenas uma ajuda e não a única ferramenta, já que seus benefícios devem ser lidos com cautela, pois produtos surgem mais dúvidas do que evidências científicas, pelo menos para a maioria dos especialistas em nutrição e alimentação.
Embora a teoria termogênico é clara, a realidade é bem diferente e a base científica por trás do consumo desses alimentos como uma maneira de perder mais peso ou não existe ou é muito fraco. A diferença no sucesso ou fracasso de uma dieta não virá do consumo de alimentos termogênicos. De fato, a diferença no gasto calórico que causará em nosso corpo será limitada tanto em quantidade como ao longo do tempo.
A este respeito, de acordo com um estudo publicado em 2011, consumindo uma quantidade “normal” de pimentões nas refeições é um gasto energético adicional de 10 calorias entre aqueles que não estão acostumados a comê-los, enquanto que aqueles que o fazem geralmente parecem ter o seu metabolismo já adaptado para que a perda adicional de calorias seja quase insignificante.
Alimentos termogênicos
A lista de alimentos termogênicos por excelência é formada por produtos com características excitantes, além de especiarias e condimentos, embora proteínas ou ácidos graxos ômega-3 também façam parte desse ranking. Nós não prometemos que a inclusão desses alimentos em sua dieta irá ajudá-lo a perder peso, mas certamente eles têm um efeito de metabolismo acelerado que pode contribuir para o seu esforço:
Café
A cafeína é uma substância natural que tem a capacidade de estimular o corpo e a mente. Seu poder energizante é mais do que demonstrado e existem vários estudos que mostram seu efeito termogênico em pessoas saudáveis quando consumidos com moderação, o equivalente a cerca de 3-4 xícaras de café por dia.
Guaraná
A composição do guaraná, à base de taninos e cafeína, faz desta planta da Amazônia um estimulante natural do nosso corpo e, portanto, um acelerador do metabolismo. No entanto, não é aconselhável tomar suplementos ou bebidas de guaraná em excesso ou fazê-lo no final do dia, pois podem causar insônia.
Chá verde
A combinação de cafeína e catequina presente na planta do chá verde é responsável por ser considerado um alimento termogênico natural. Pode ser tomado na forma de uma infusão de uma maneira muito simples, embora deva ser levado em conta que em altas doses (mais de quatro xícaras por dia) pode ser prejudicial à saúde.
Pimenta
Qualquer tipo de pimenta picante como pimentas cayenne ou pimentão são considerados termogênico natural, um componente natural chamada capsaicina, uma substância que é ingerido imediatamente aumenta a temperatura corporal, acelerando o metabolismo e pode aumentar o gasto de energia nosso corpo.
Cacau
O cacau também contém polifenóis e cafeína, uma combinação que ajuda a acelerar o metabolismo. Ele pode ser consumido na forma de pó natural, já que o cacau refinado perde seu poder termogênico em grande medida.
Gengibre
Raiz de gengibre tem um efeito termogênico comprovado graças à sua capacidade vasodilatadora. Pode ser tomado cru, cozido em qualquer ensopado ou até mesmo infundido. Além disso, é um alimento muito digestivo e saciante.
Proteínas
As proteínas naturais de carne, ovos, peixe ou frutos do mar têm uma grande capacidade termogênica. Na verdade, muitas dietas de perda de peso aumentar o percentual de proteína e uma das razões é para levar a efeito termogênico do mesmo, porque nosso corpo gasta mais calorias se comer certas proteínas (de alta qualidade ou de boa biodisponibilidade) se, por exemplo, comemos macarrão.
A lista pode ir de acordo com o seu gosto com outros alimentos termogênicos reconhecidos como salmão ou sardinha, óleo de coco, pimenta, alho, mostarda ou canela.
O que exatamente é a termogênese
O corpo, através da ingestão de alimentos, recebe energia usada para a manutenção das funções básicas da vida e para as atividades que realizamos (como esportes). Mas há um efeito chamado termogênese que geralmente é negligenciado quando se trata de fazer dieta, já que influencia o total de calorias diárias que consumimos.
A termogênese, que também é chamada de efeito térmico dos alimentos, é basicamente o processo pelo qual o calor é criado como resultado da metabolização dos alimentos que consumimos. O calor criado pelo efeito termogênico envolve um gasto de energia, que varia dependendo do tipo de alimento que consumimos.
A termogênese, em regra, é maior em alimentos ricos em proteínas e é menor em produtos gordurosos, com carboidratos a meio caminho entre os dois tipos.
Em alimentos com custos calóricos semelhantes, pode parecer que a ingestão de energia do nosso corpo é quase idêntica, mas a verdade é que a variação que pode causar o efeito da termogênese ao digeri-los pode fazer uma diferença substancial. Para ter uma ideia da porcentagem de calorias que podem ser queimadas com os diferentes tipos de macronutriente.
Para carboidratos e gorduras, o gasto termogênico dos alimentos geralmente representa cerca de 5 a 15% das calorias (o maior percentual para os carboidratos e o mais baixo para as gorduras, embora dependa do próprio alimento consumido).
Para as proteínas, representa cerca de 30% do total de calorias que esse alimento fornece.
Mas o tipo de macronutrientes que compõem a comida, não é a única variável que inclui, dado que o processamento de um determinado produto pode fazer diferenças notáveis. Quanto mais processado for um alimento, menor será o consumo termogênico que o organismo fará ao adiá-lo, uma vez que terá que trabalhar menos para metabolizá-lo como energia.