Alimentos naturais para ganhar massa – Uma dieta que inclui a quantidade certa de proteína garante não apenas músculos e tecidos fortes e saudáveis, mas também protege contra a osteoporose, ajuda a perder peso e facilita o descanso noturno. Estes são alguns alimentos que não podem faltar se quisermos aumentar o músculo.
– Espinafre
Este vegetal contém uma fonte notável de glutamina , um aminoácido importante para o desenvolvimento da massa muscular magra . Também ajuda a aumentar a resistência e o tônus muscular.
Você pode prepará-lo cru em salada. Se você adicionar cenouras, queijo fresco e algumas nozes, o resultado é uma luz e, ao mesmo tempo, o primeiro curso de proteína.
– Laticínios
Uma fonte valiosa de proteína de origem animal será encontrada no leite e seus derivados (iogurtes e queijos). O importante é que você escolha versões desnatadas ou com baixo teor de gordura.
Se você tomá-los à noite, além de restaurar os músculos, estará favorecendo o descanso, graças ao seu conteúdo em triptofano , um aminoácido essencial que ajuda a controlar a insônia.
O queijo cottage como queijo cottage sem -muito prensar- é um verdadeiro deleite para a musculatura que contém caseína, uma proteína que é digerida lentamente.
– Ovos
Este alimento é considerado um dos mais completos que existem. Ele destaca a grande quantidade de nutrientes que contém, sua biodisponibilidade (em relação aos nutrientes presentes em outros alimentos) e o equilíbrio dos aminoácidos em sua proteína.
A maioria das proteínas é encontrada nas claras, enquanto as gorduras estão concentradas na gema.
– Carnes brancas
Aproveitar as proteínas das carnes brancas como frango, peru ou coelho significa que, além de ganhar músculos , estaremos evitando as gorduras saturadas de carne vermelha, como vitela ou cordeiro. Para cada 100 gramas de peito de frango, você recebe 30 gramas de proteína.
Evite cozinhá-lo em massa. Idealmente, prepare os peitos grelhados e evite molhos e maioneses, a menos que estejam com pouca gordura.
– Leguminosas
Alimentos de origem animal são uma excelente fonte de proteína . No entanto, também alguns vegetais, especialmente vegetais, emprestam esse nutriente ao organismo.
Quando consumimos alimentos proteicos de origem vegetal, é importante combiná-los com outros alimentos que completam a lista de aminoácidos que precisamos. Por exemplo, uma excelente mistura é um prato de grão de bico ou lentilhas com arroz.
Além disso, as leguminosas fornecem uma grande quantidade de magnésio, o que pode ajudar a reduzir as cãibras.
Também beneficia sua fibra: alguns estudos mostraram que uma dieta pobre em fibras favorece as contrações musculares.
– Atum
É um dos alimentos constituídos quase exclusivamente por proteínas , é facilmente metabolizado e é um aliado perfeito para aumentar a massa muscular. O atum tem mais conteúdo proteico de alto valor biológico (23 gramas por 100 gramas) do que a carne.
Uma vez dentro do corpo, seu ômega 3 promove a produção de proteínas que melhoram a recuperação dos músculos lesionados e reduzem o risco de rampas.
Eles também são uma boa fonte de ômega 3 outros peixes azuis, como salmão ou sardinha.
Uma boa maneira de preparar o atum é grelhado com um pouco de alho, um pouco de limão e um punhado de salsa.
– Carne vermelha
A carne é um dos alimentos que fornecem mais proteína . O mais rico desse nutriente é o cavalo, seguido pela carne de vaca, vitela e porco. No entanto, é preferível consumir carne de frango, que, embora não seja carne vermelha, contém tantas proteínas quanto a carne de cavalo e muito menos gordura, o que a torna uma opção muito mais saudável.
O presunto de york (18 g de proteínas a cada 100 gramas), ou o presunto serrano (15 g / 100 g), também são importantes fontes de proteínas.
– Amendoim
Eles não são a melhor fonte de proteína, mas se os combinarmos com leguminosas ou grãos integrais, podemos obter uma proteína completa. As nozes com maior teor de proteína são amendoim, nozes e amêndoas.
Você pode comer um punhado no café da manhã ou no meio da manhã, como um lanche. Mas não exagere, pois esses alimentos fornecem muitas calorias. Amendoim contém 567 calorias por 100 gramas.
Além disso, nozes e algumas sementes (como sementes de girassol) são muito ricas em magnésio , essenciais para manter um bom tônus muscular e evitar lesões.