Alimentos que contêm ferro

O ferro é um mineral essencial, mas muitas pessoas não recebem o suficiente em suas dietas. Existem muitos benefícios para a saúde associados ao consumo da dose diária recomendada (RDA) de ferro em sua dieta. Isto é especialmente verdadeiro para crianças e adolescentes, que necessitam de uma quantidade suficiente para fornecer aos seus corpos em crescimento os blocos de construção de que necessitam para crescer até ao seu pleno potencial, tanto física como mentalmente.
É importante entender quais alimentos contêm quantidades suficientes de ferro e outras escolhas alimentares que afetam a quantidade de ferro que o corpo absorve. Também é fundamental perceber que, para a ingestão de ferro, muito de uma coisa boa pode ser prejudicial à sua saúde e pode, na verdade, ser fatal. O consumo de ferro com moderação nas quantidades recomendadas é a melhor abordagem.

Quais são os benefícios para a saúde proporcionados pelo ferro?

Por que você deveria se preocupar em consumir bastante ferro todos os dias? Porque desempenha um papel crucial na produção de hemoglobina e mioglobina. A hemoglobina é usada pelos glóbulos vermelhos para transportar oxigênio para as células por todo o corpo. A mioglobina é uma proteína encontrada no tecido muscular que ajuda os músculos a receber, armazenar e liberar oxigênio. O ferro também desempenha um papel fundamental com a metabolização de certos tipos de proteínas, função cerebral saudável, mantendo o sistema imunológico funcionando em um nível ideal e regulando a temperatura corporal.
A manutenção de níveis de ferro suficientes na corrente sanguínea é especialmente crucial para as crianças durante os anos de crescimento, porque os corpos em crescimento precisam de quantidades copiosas de oxigênio, que é transportado por uma quantidade saudável de hemoglobina derivada de ferro nos glóbulos vermelhos. A falta de oxigênio fornecido pela hemoglobina é o que faz com que crianças e adultos com deficiência de ferro se sintam cansados ​​e irritáveis.
Níveis saudáveis ​​de oxigênio na corrente sanguínea fornecem quantidades suficientes de oxigênio ao cérebro, que ele precisa para funcionar com eficiência máxima. Também ajuda na formação de neurotransmissores no cérebro, que são essenciais para a função cerebral e a capacidade cognitiva, que podem até mesmo ajudar a prevenir condições cerebrais de longo prazo, como a demência.
O sistema imunológico humano também se beneficia de níveis adequados de ferro. Isso não apenas garante que os tecidos e órgãos recebam o oxigênio necessário para manter uma boa saúde e se auto repararem, mas também ajuda o sistema imunológico a se autorregular e destruir microrganismos prejudiciais.

Os efeitos dos baixos níveis de ferro na saúde

Baixos níveis de ferro podem causar vários efeitos negativos na saúde. Para as crianças, a deficiência de ferro pode prejudicar seu crescimento e inibir seu desenvolvimento físico e mental. Em crianças e adultos, pode causar cansaço e fadiga. Uma grave falta de ferro pode causar uma condição conhecida como anemia, que leva a cansaço excessivo e fraqueza, já que os músculos têm dificuldade de funcionar.

Como você obtém ferro em sua dieta?

Obter ferro suficiente em sua dieta não é difícil, você só precisa fazer um esforço consciente para comer alimentos ricos em ferro. Pode ser um desafio fazer com que as crianças comam alimentos com alto teor de ferro, já que muitos desses alimentos não são os favoritos da criança, mas existem maneiras de garantir que as crianças recebam ferro suficiente na ingestão diária de alimentos.

Alimentos que contêm ferro

Alimentos ricos em ferro incluem: vegetais verdes folhosos, como espinafre e brócolis, carnes, frutos do mar, grão de bico, soja, feijão, lentilha, passas, damascos, nozes, pasta de amendoim e cereais fortificados com ferro, massas e pães.
Uma maneira importante de aumentar sua ingestão de ferro é também ingerir alimentos ricos em vitamina C, como as laranjas, pois a vitamina C ajuda o organismo a absorver o ferro à medida que o alimento é digerido. Um copo de suco de laranja com uma refeição rica em ferro é uma excelente maneira de garantir que você absorva o ferro dos alimentos que ingere.
O corpo absorve duas a três vezes mais ferro de fontes animais do que de plantas. Algumas das melhores fontes animais de ferro são:
Carne magra
Ostras
Frango
Peru
Embora você absorva menos ferro nas plantas, é possível consumir o mineral sem se alimentar de carnes, e adicionar uma fonte de vitamina C a fontes vegetarianas de ferro aumentará a absorção. Algumas das melhores fontes vegetais de ferro são:
Feijão e lentilhas
Tofu
Batatas assadas
Castanha de caju
Vegetais folhosos verde-escuros, como espinafre
Cereais matinais fortificados
Pães integrais e enriquecidos

Dicas para ingerir a quantidade suficiente

Aqui estão algumas sugestões práticas para obter o ferro que você precisa de sua dieta.
Coma cereais enriquecidos com ferro no café da manhã e pão fortificado com sanduíches para o almoço.
Para lanches, considere nozes ou passas que são ricos em ferro.
Para o jantar, consuma carnes e vegetais de folhas verdes, como espinafre. Naturalmente, comer muita carne vermelha pode causar outros problemas de saúde, por isso tente incluir pelo menos uma porção de um vegetal rico em ferro, que é rico em ferro a cada noite, para aquelas noites em que você não está comendo carne vermelha.
Se mudar sua dieta não for prática, tenha em mente que muitos multivitamínicos fornecem uma grande porcentagem da dose diária recomendada para a ingestão de ferro. Enquanto multivitaminas fornecem uma grande parte do ferro necessário em uma base diária, você ainda precisará compensar o resto em sua dieta.

Como ajudar as crianças a obter o suficiente

Considere oferecer cereais matinais enriquecidos com ferro que seus filhos gostem.
Faça sanduíches com pão fortificado com ferro.
Encontre produtos de chocolate escuro que eles gostam, que também são ricos em ferro.
Você também pode apresentá-los a verduras de folhas verdes ou feijões com alto teor de ferro. Apenas não se apresse. Peça-lhes que comam um pouco deles para experimentá-los, depois aumente lentamente a quantidade que você lhes dá.
Certifique-se de que eles comem carne rica em ferro, pois não só fornece ferro, mas também fornece proteínas que seu corpo em crescimento precisa.
Se você preferir que seus filhos comam como vegetarianos, dê a eles uma abundância de cereais ricos em ferro, pão, nozes ou frutas.

Aviso: suplementos de ferro podem ser perigosos

Como obter ferro suficiente dos alimentos pode ser difícil, se os alimentos ricos em ferro não agradam ao paladar de uma pessoa, alguns acham tentador usar suplementos de ferro para garantir que obtenham ferro suficiente. Embora os suplementos de ferro façam sentido em alguns casos para pessoas com problemas de saúde específicos que estão sob os cuidados de um médico, para a maioria das pessoas não é uma boa ideia tomar suplementos de ferro. Isso ocorre porque o excesso de ingestão de ferro pode causar sérios problemas de saúde a curto e longo prazo. De fato, se o ferro atinge níveis muito altos na corrente sanguínea de uma pessoa, pode ser mortal, uma condição conhecida como envenenamento por ferro. É melhor evitar apenas a suplementação de ferro, a menos que seja feito sob os cuidados de um médico.

Você precisa de menos ferro à medida que envelhece

A ingestão excessiva de ferro pode ter consequências negativas para a saúde de pessoas de meia idade e idosos. Enquanto o corpo precisa de muito ferro durante seus anos de crescimento, a ingestão excessiva de ferro pelos adultos pode realmente levar a ou agravar condições crônicas de saúde, incluindo: diabetes, câncer, artrite, problemas no fígado e doenças cardíacas. Níveis excessivos de ferro na corrente sanguínea também podem ser uma causa contribuinte da doença de Alzheimer e da doença de Parkinson. Para permanecer saudável ao longo da vida, é importante manter-se dentro da dose diária recomendada (RDA) de ferro em sua dieta para sua faixa etária.