A glutamina é uma arma muito poderosa, especialmente para pessoas que praticam esportes. É essencial considerar a glutamina no planejamento de suas refeições e na organização de suplementos nutricionais diários.
Você pode encontrá-la naturalmente em muitos alimentos ricos em proteínas , como laticínios, frutas, carnes vermelhas e brancas, nozes e sementes . O corpo produz em grandes quantidades para possibilitar muitos processos metabólicos ao nível das células.
É um aminoácido não essencial , mas isso não significa que não seja importante. O termo implica que o organismo é capaz de produzi-lo por si só, de modo que é sintetizado pelos tecidos e se acumula nos músculos, pulmões, cérebro, estômago e fígado.
Nestes órgãos, a glutamina tem efeitos muito positivos como:
– Fortalecer seu sistema imunológico
– Ajuda a recuperar músculos e a evitar perdas.
– Ajuda seu corpo a se regenerar celularmente.
– Renove sua mucosa intestinal, o que leva a evitar doenças.
– Estimula o sistema nervoso central de uma maneira importante.
– Ajuda-o a queimar gordura e a melhorar o seu peso.
– Reduzir os níveis de estresse
Principais fontes de glutamina nos alimentos
A glutamina é encontrada naturalmente em muitos alimentos de origem animal e vegetal. É bom que você os inclua regularmente em sua dieta, para que seu corpo aproveite ao máximo.
Está presente em produtos lácteos (leite, queijos frescos, iogurte), carne vermelha, peixe e ovos . Os vegetais como alface, salsa, couve, rúcula e aloe vera são fontes naturais de glutamina.
Outras alternativas ricas neste aminoácido são as frutas : as tâmaras, as laranjas, o abacaxi e as groselhas negras contêm grandes concentrações.
Os cereais integrais (arroz, cevada), as leguminosas secas (soja, lentilhas, feijão, amendoim), e nozes e sementes (amêndoas, pinhões, avelãs e sementes de girassol) fornecer-lhe com abundância de glutamina natural. Portanto, da próxima vez que você for ao mercado, certifique-se de incluir esses alimentos em seu carrinho ou sacola, para não negligenciar a contribuição de proteínas (animais ou vegetais) em cada prato.
Como a presença de glutamina nos torna mais resistentes a doenças, basicamente todos nós precisamos que nossos níveis desse aminoácido permaneçam em níveis saudáveis . Atletas que costumam adoecer com muita frequência tendem a ter um déficit de aminoácidos e não sabem disso.
A glutamina é o principal alimento das células intestinais , portanto, uma quantidade suficiente no corpo ajuda a otimizar a absorção de nutrientes das suas refeições.
Se você é uma mulher ou um homem, independentemente da idade, bem como crianças e idosos, comer alimentos ricos em proteínas é um primeiro passo para o seu corpo produzir glutamina naturalmente . Em pessoas saudáveis, o consenso médico é que não é necessário tomar suplementos com glutamina se uma dieta balanceada for seguida .
Consumir alimentos fritos e muitos alimentos com gordura faz com que o corpo trabalhe mais à noite para tentar eliminar os resíduos (amônia) que esse tipo de alimento produz. Sabe-se que a glutamina ajuda a acelerar a eliminação de quantidades prejudiciais de amônia que se alojam facilmente no corpo , em áreas como o fígado e o cérebro.
Os suplementos são necessários?
Ter suplementos com glutamina em casa é vital para aqueles que estão sujeitos a grande estresse e exaustão física. Também para aqueles que se exercitam regularmente na academia, praticando corrida, musculação, ciclismo, triathlon e escalada.
Lembre-se que a fadiga atividade, overtraining e músculo mais muscular existe, mais importante é para garantir que o aminoácido não cair , pois isso afeta negativamente a sua massa muscular.
Se você treina duro, ingerir suplementos com glutamina acelera a recuperação muscular e impede que o organismo faça catabolismo noturno , ou seja, seus músculos não se regeneram como deveriam enquanto você está em repouso. Nesses casos, você pode consumir até 25 gramas por dia de L-glutamina, que é o máximo que o corpo consegue assimilar o aminoácido.
Pessoas com síndrome metabólica ou diabetes também podem se beneficiar de sua ingestão, uma vez que existem estudos que apontam que um suplemento com esse aminoácido pode reduzir os picos de açúcar no sangue. Se você se exercita regularmente e com alguma intensidade, a glutamina combinada com os BCAAs pode ajudá-lo a não perder massa muscular se tiver diabetes, o que pode ocorrer devido ao uso prolongado de medicamentos para controlar o açúcar e os problemas ao redor.
Em resumo, uma pessoa ativa precisa, no mínimo, a cada dia, 0,3 grama de glutamina por quilo de peso. Se, por exemplo, alguém pesa 50 quilos, seria normal consumir cerca de 15 gramas de glutamina por dia . A maior parte da literatura recomendou distribuir essa ingestão diária em duas ou três doses, tomando-se o espaço para a ingestão: uma hora antes do treinamento e 30 minutos após o exercício.