As vitaminas são substâncias importantes para o funcionamento do corpo humano. No entanto, estas não são naturalmente produzidas pelo corpo humano, e devem ser consumidas a partir da alimentação ou suplementos alimentares.
Existem vitaminas de vários complexos, onde cada uma possui um tipo de propriedade, produzindo benefícios diferentes para o nosso organismo. Os complexos das vitaminas são representados por letras!
Nesse artigo iremos falar mais sobre a vitamina A, uma das mais importantes substâncias para o nosso corpo!
O que é a vitamina A?
Embora a vitamina A seja muitas vezes considerada um nutriente singular, é realmente o nome de um grupo de compostos lipossolúveis, incluindo ésteres de retinol, retina e retinil.
Existem duas formas de vitamina A encontradas nos alimentos:
A vitamina A pré-formada – retinol e ésteres de retinila – ocorre exclusivamente em produtos de origem animal, como laticínios, fígado e peixe, enquanto os carotenóides provitamina A são abundantes em alimentos vegetais como frutas, verduras e óleos.
Para usá-los, seu corpo deve converter ambas as formas de vitamina A em retina e ácido retinóico, as formas ativas da vitamina. Como a vitamina A é lipossolúvel, ela é armazenada no tecido corporal para uso posterior.
A maior parte da vitamina A em seu corpo é mantida em seu fígado na forma de ésteres de retinil.
Estes ésteres são então decompostos em todo-trans-retinol, que se liga à proteína de ligação ao retinol. Em seguida, ele entra na corrente sanguínea, onde o seu corpo pode usá-lo.
O que faz a vitamina A?
A vitamina A é essencial para a sua saúde, apoiando o crescimento celular, a função imunológica, o desenvolvimento fetal e a visão. Talvez uma das funções mais conhecidas da vitamina A seja seu papel na visão e na saúde dos olhos.
A retina, a forma ativa da vitamina A, combina-se à proteína opsina para formar a rodopsina, uma molécula necessária para a visão de cores e a visão com pouca luz. Também ajuda a proteger e manter a córnea – a camada mais externa do olho – e a conjuntiva – uma fina membrana que cobre a superfície do olho e a parte interna das pálpebras.
Além disso, a vitamina A ajuda a manter os tecidos superficiais, como a pele, os intestinos, os pulmões, a bexiga e o ouvido interno.
Suporta a função imunológica, apoiando o crescimento e a distribuição de células T, um tipo de glóbulo branco que protege o corpo contra infecções. Além disso, a vitamina A sustenta células saudáveis da pele, reprodução masculina e feminina e desenvolvimento fetal.
Benefícios da Vitamina A
Benefícios da Vitamina A
Como já falado anteriormente, a vitamina A é uma substância de vital importância para o ser humano. Com todas as suas propriedades, ela pode gerar vários benefícios para o nosso corpo. Alguns deles poderão ser vistos abaixo:
1 – Antioxidante Potente:
Os carotenóides da Provitamina A, como o beta-caroteno, o alfa-caroteno e a beta-criptoxantina, são precursores da vitamina A e possuem propriedades antioxidantes. Os carotenóides combatem os radicais livres – moléculas altamente reativas que podem prejudicar seu corpo ao criar estresse oxidativo.
O estresse oxidativo tem sido associado a várias doenças crônicas, como diabetes, câncer, doenças cardíacas e declínio cognitivo. Dietas ricas em carotenóides estão associadas a um risco menor de muitas dessas condições, como doenças cardíacas, câncer de pulmão e diabetes.
2 – Essencial para a saúde dos olhos e evita a degeneração macular:
Como mencionado acima, a vitamina A é essencial para a saúde da visão e dos olhos. A ingestão adequada de vitamina A ajuda a proteger contra certas doenças oculares, como a degeneração macular relacionada à idade (DMRI).
Estudos mostram que níveis sanguíneos mais elevados de beta-caroteno, alfa-caroteno e beta-criptoxantina podem reduzir o risco de DMRI em até 25%. Esta redução de risco está ligada à proteção dos nutrientes carotenóides do tecido macular pela redução dos níveis de estresse oxidativo.
3 – Pode auxiliar na prevenção do câncer:
Devido às suas propriedades antioxidantes, frutas e vegetais ricos em carotenóides podem proteger contra certos tipos de câncer.
Por exemplo, um estudo com mais de 10.000 adultos determinou que os fumantes com níveis mais altos de alfa-caroteno e beta-criptoxantina tiveram um risco 46% e 61% menor de morrer de câncer de pulmão, respectivamente, do que os não fumantes com a menor ingestão desses nutrientes.
Além disso, estudos em tubo de ensaio demonstram que os retinoides podem inibir o crescimento de certas células cancerosas, como câncer de bexiga, mama e ovário.
4 – Importante para a fertilidade e o desenvolvimento fetal:
A vitamina A é essencial para a reprodução masculina e feminina, porque desempenha um papel no desenvolvimento de espermatozóides e óvulos.
É também essencial para a saúde placentária, o desenvolvimento e a manutenção do tecido fetal, bem como o crescimento fetal. Dessa forma, a vitamina A é essencial para a saúde materna e fetal e para aqueles que estão tentando engravidar.
5 – Fortalece o sistema imunológico:
A vitamina A afeta a saúde do sistema imunológico, estimulando respostas que protegem seu corpo de doenças e infecções.
Além disso, esse nutriente está envolvido na criação de certas células, incluindo as células B e T, que desempenham papéis centrais nas respostas imunes que protegem contra as doenças.
A deficiência desse nutriente leva ao aumento dos níveis de moléculas pró-inflamatórias, as quais diminuem a resposta e a função do sistema imunológico.
O que causa a deficiência de Vitamina A?
Embora a deficiência de vitamina A seja rara em países desenvolvidos, é comum em países em desenvolvimento, já que essas populações podem ter acesso limitado a fontes alimentares de carotenóides pré-formados de vitamina A e provitamina A.
A deficiência de vitamina A pode levar a complicações graves de saúde. Segundo a OMS, a deficiência de desse nutriente é a principal causa de cegueira evitável em crianças em todo o mundo.
A deficiência de vitamina A também aumenta a gravidade e o risco de morrer de infecções como sarampo e diarreia.
Além disso, a deficiência de vitamina A eleva o risco de anemia e morte em mulheres grávidas e afeta negativamente o feto, diminuindo o crescimento e o desenvolvimento. Sintomas menos graves de deficiência de vitamina A incluem problemas de pele como hiperqueratose e acne.
Certos grupos, como bebês prematuros, pessoas com fibrose cística e mulheres grávidas ou que amamentam em países em desenvolvimento, correm mais risco de deficiência de vitamina A.
Alimentos ricos em vitamina A
Existem muitas fontes alimentares de carotenóides pré-formados de vitamina A e provitamina A.
A vitamina A pré-formada é mais prontamente absorvida e utilizada pelo seu corpo do que as fontes vegetais de carotenóides provitamínicos A.
A capacidade do seu corpo de efetivamente converter carotenóides, como o beta-caroteno, em vitamina A ativa depende de muitos fatores – incluindo genética, dieta, saúde geral e medicamentos.
Por essa razão, aqueles que seguem dietas baseadas em vegetais – especialmente veganos – devem estar atentos para obter alimentos ricos em carotenóides suficientes.
Os alimentos mais ricos em vitamina A pré-formada são:
- Gemas de ovo;
- Bife de fígado;
- Linguiça de fígado;
- Manteiga;
- Óleo de fígado de bacalhau;
- Fígado de galinha;
- Salmão;
- Queijo cheddar;
- Salsicha de fígado;
- Cavala;
- Truta;
Alimentos ricos em pró-vitamina A Carotenóides como o beta-caroteno incluem:
- Batatas doces;
- Abóbora;
- Cenouras;
- Couve;
- Espinafre;
- Repolho;
- Acelga;
- Pimentas vermelhas;
- Abóbora;
Recomendações de dosagem de vitamina A
Recomendações de dosagem de vitamina A
Assim como a deficiência de vitamina A pode afetar negativamente a saúde, ficar em excesso também pode ser perigoso.
A dose diária recomendada para vitamina A é 900 mcg e 700 mcg por dia para homens e mulheres, respectivamente – o que pode ser facilmente alcançado seguindo uma dieta de alimentos integrais.
No entanto, é importante não exceder o limite superior tolerável 3.000 mcg para adultos para evitar toxicidade.
Embora seja possível consumir excesso de vitamina A pré-formada por meio de fontes de origem animal, como fígado, a toxicidade está mais associada ao consumo excessivo de suplementos e ao tratamento com certos medicamentos, como a isotretinoína.
Como a vitamina A é solúvel em gordura, ela é armazenada em seu corpo e pode atingir níveis insalubres ao longo do tempo. Tomar muita vitamina A pode levar a sérios efeitos colaterais e pode até ser fatal se ingerido em doses extremamente altas.
A toxicidade aguda da vitamina A ocorre durante um curto período de tempo, quando uma dose única e excessivamente alta de vitamina A é consumida. Já a toxicidade crônica ocorre quando em mais de 10 vezes a dose diária recomendada é ultrapassada.
Os efeitos colaterais mais comuns da toxicidade crônica da vitamina A – muitas vezes referida como hipervitaminose A – incluem:
- Perturbações da visão;
- Dor articular e óssea;
- Pouco apetite;
- Náusea e vomito;
- Sensibilidade à luz solar;
- Perda de cabelo;
- Dor de cabeça;
- Pele seca;
- Dano hepático;
- Icterícia;
- Diminuição do apetite;
- Confusão;
- Comichão na pele;
Embora menos comum que a toxicidade crônica da vitamina A, a toxicidade aguda da vitamina A está associada a sintomas mais graves, incluindo danos no fígado, aumento da pressão craniana e até a morte.
Além disso, a toxicidade da vitamina A pode afetar negativamente a saúde materna e fetal e levar a defeitos congênitos (32).
A alta ingestão de carotenóides na dieta não está associada à toxicidade, embora estudos relacionem suplementos de beta-caroteno com um risco aumentado de câncer de pulmão e doenças cardíacas em fumantes.
Como tomar Vitamina A?
A dosagem mínima recomenda de vitamina A é de 700mcg para as mulheres e 900mcg para os homens. Essa quantidade pode ser atingida com a alimentação diária, mas nem todos os benefícios que foram falados nesse artigo podem ser obtidos a partir desses valores citados acima.
Apesar de não haver um real consenso nesse sentido, a grande maioria dos profissionais da área da saúde recomenda que, para obter todos os benefícios relacionados à Vitamina A, a quantidade por dia deve ser de 2000mcg para um adulto. Para uma criança, esse valor pode ser reduzido pela metade, sendo então 1000mcg.
No entanto, pode não ser fácil atingir esses valores apenas a partir da alimentação com comidas do dia a dia. Por esse motivo, o mais indicado para pessoas que desejam obter todos os benefícios é fazer o uso de um suplemento com base em vitamina A. Estes, por sua vez, podem ser encontrados em qualquer estabelecimento especializado nesse tipo de produto.
Apesar de ser comprovadamente benéfico para a saúde humana, é altamente recomendado que, antes de começar a fazer o consumo desses suplementos, consulte-se um médico ou nutricionista, com o objetivo de saber os melhores horários e as melhores dosagens para o seu corpo e o seu tipo físico.