Vitamina K – Como todos sabem, o nosso corpo precisa de nutrientes de todas as formas para continuar funcionando da maneira desejada. Alguns desses são naturalmente produzidor pelo organismo, enquanto outros devem ser ingeridos através da alimentação no dia a dia e, em alguns casos, através de suplementos alimentares.
Existem muitas vitaminas que são importantes para o nosso corpo, sendo que todas elas desempenham funções distintas, mas igualmente vitais para a nossa saúde. Um desses nutrientes é a vitamina K! É importante saber tudo sobre uma vitamina, a fim de conseguir identificar um sintoma proveniente de sua deficiência ou até mesmo usufruir dos seus benefícios.
Por esse motivo, nesse artigo iremos falar mais sobre a vitamina K, e principalmente sobre os benefícios que esta pode trazer para o nosso corpo!
O que é a vitamina K?
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A vitamina K é um grupo de vitaminas lipossolúveis que compartilham estruturas químicas semelhantes. A vitamina K foi acidentalmente descoberta nas décadas de 1920 e 1930, após dietas restritas em animais levarem a sangramento excessivo.
Embora existam vários tipos diferentes de vitamina K, os dois mais encontrados na dieta humana são a vitamina K1 e a vitamina K2.
A vitamina K1, também chamada de filoquinona, é encontrada principalmente em alimentos vegetais, como vegetais verdes folhosos. Ela representa cerca de 75% a 90% de toda a vitamina K consumida pelos seres humanos.
A vitamina K2 é encontrada em alimentos fermentados e produtos de origem animal, e também é produzida pelas bactérias intestinais. Tem vários subtipos chamados menaquinones (MKs) que são nomeados pelo comprimento de sua cadeia lateral. Eles variam de MK-4 a MK-13.
Diferenças entre vitamina K1 e K2
A principal função de todos os tipos de vitamina K é ativar proteínas que desempenham papéis importantes na coagulação do sangue, na saúde do coração e na saúde dos ossos.
No entanto, devido às diferenças na absorção e transporte para os tecidos em todo o corpo, a vitamina K1 e K2 pode ter efeitos profundamente diferentes na sua saúde.
Em geral, a vitamina K1 encontrada nas plantas é pouco absorvida pelo organismo. Um estudo estimou que menos de 10% do K1 encontrado nas plantas é realmente absorvido.
Menos é conhecido sobre a absorção da vitamina K2. No entanto, os especialistas acreditam que, como o K2 é frequentemente encontrado em alimentos que contêm gordura, ele pode ser melhor absorvido do que o K1.
Isso ocorre porque a vitamina K é uma vitamina solúvel em gordura. As vitaminas lipossolúveis são muito mais bem absorvidas quando ingeridas com gordura dietética.
Além disso, a cadeia lateral longa da vitamina K2 permite que ela circule no sangue por mais tempo que a K1. Onde a vitamina K1 pode permanecer no sangue por várias horas, algumas formas de K2 podem permanecer no sangue por dias.
Alguns pesquisadores acreditam que o maior tempo de circulação da vitamina K2 permite que ela seja melhor usada em tecidos localizados em todo o corpo. A vitamina K1 é principalmente transportada e usada pelo fígado. Essas diferenças são cruciais para identificar os diferentes papéis que a vitamina K1 e K2 desempenham no corpo.
Benefícios da Vitamina K
A vitamina K é importante para vários órgãos e sistemas do nosso corpo. No entanto, ter os níveis ideais desse nutriente em nosso organismo pode trazer ainda mais benefícios para os indivíduos. Nesse tópico veremos alguns desses efeitos:
– Vitamina K ajuda na coagulação do sangue:
Várias proteínas envolvidas na coagulação do sangue dependem da vitamina K para realizar seu trabalho. Coagulação sanguínea pode soar como uma coisa ruim, e, em algumas vezes, é. No entanto, sem isso, você pode sangrar excessivamente e acabar morrendo com uma pequena lesão.
Algumas pessoas têm distúrbios de coagulação do sangue e tomam uma medicação chamada Varfarina para evitar que o sangue coagule muito facilmente. Se você tomar este medicamento, você deve manter sua ingestão de vitamina K consistente devido aos seus efeitos poderosos sobre a coagulação do sangue.
Embora a maior parte da atenção nesta área se concentre em fontes alimentares de vitamina K1, também pode ser importante monitorar a ingestão de vitamina K2.
Um estudo mostrou que uma dose única rica em vitamina K2 alterou as medidas de coagulação sanguínea por até quatro dias. Este foi um efeito muito maior do que os alimentos ricos em vitamina K1.
Portanto, é provavelmente uma boa idéia monitorar os alimentos ricos em vitamina K1, bem como a vitamina K2, se você estiver usando medicação anticoagulante.
– Vitamina K fortalece os ossos:
Muitos especialistas acreditam que a vitamina K ativa proteínas necessárias para o crescimento e desenvolvimento ósseo.
Vários estudos observacionais correlacionaram baixos níveis de vitamina K1 e K2 com maior risco de fraturas ósseas, embora esses estudos não sejam tão bons em provar causas e efeitos como estudos controlados.
No entanto, uma revisão de estudos controlados concluiu que a suplementação de vitamina K2 como MK-4 reduziu significativamente o risco de fraturas ósseas.
No geral, os estudos disponíveis têm sido um pouco inconsistentes, mas a evidência atual foi convincente o suficiente para a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar concluir que a vitamina K está diretamente envolvida na manutenção da saúde óssea normal.
Mais estudos de alta qualidade e controlados são necessários para investigar melhor os efeitos da vitamina K1 e K2 na saúde óssea e determinar se há diferenças reais entre os dois.
– Vitamina K faz bem para o coração:
Além da coagulação do sangue e da saúde dos ossos, a vitamina K também desempenha um papel importante na prevenção de doenças cardíacas.
A vitamina K ativa uma proteína que ajuda a impedir o depósito de cálcio nas artérias. Esses depósitos de cálcio contribuem para o desenvolvimento da placa, portanto, não é surpreendente que sejam um forte causador de doença cardíaca.
Vários estudos observacionais sugeriram que a vitamina K2 é melhor que a K1 na redução desses depósitos de cálcio e na redução do risco de doença cardíaca. No entanto, estudos controlados de maior qualidade mostraram que os suplementos de vitamina K1 e vitamina K2 (especificamente MK-7) melhoram várias medidas de saúde do coração.
Apesar disso, mais estudos são necessários para provar que a suplementação com vitamina K na verdade provoca essas melhorias na saúde do coração. Além disso, mais pesquisas são necessárias para determinar se o K2 é realmente melhor para a saúde do coração do que o K1.
Alimentos ricos
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Como já dito anteriormente, existem dois tipos de vitaminas K que são importantes para a dieta alimentar e para a nossa saúde: a K1 e a K2. Estas, por sua vez, são provenientes de fontes distintas de alimentos. Por esse motivo, para falar quais são os alimentos ricos em vitamina K é necessário dividir os que são ricos em K1 e os que são ricos em K2.
– Alimentos ricos em vitamina K1:
A vitamina K1 é produzida pelas plantas. É a forma predominante de vitamina K encontrada na dieta humana do dia a dia.
A lista a seguir inclui vários alimentos ricos em vitamina K1. Cada valor representa a quantidade de vitamina K1 em 1 xícara do vegetal cozido:
- Couve: 1,062 mcg;
- Espinafre: 889 mcg;
- Nabiças: 529 mcg;
- Brócolis: 220 mcg;
- Couve de Bruxelas: 218 mcg;
– Alimentos ricos em vitamina K2:
Fontes de vitamina K2 variam de acordo com o subtipo. Um subtipo, MK-4, é encontrado em alguns produtos de origem animal e é a única forma não produzida por bactérias. Frango, gema de ovo e manteiga são boas fontes de MK-4.
MK-5 a MK-15 são formas de vitamina K2 com cadeias laterais mais longas. Eles são produzidos por bactérias e freqüentemente encontrados em alimentos fermentados.
Natto, um prato japonês popular feito de soja fermentada, é particularmente alto em MK-7.
Certos queijos duros e moles também são boas fontes de vitamina K2, na forma de MK-8 e MK-9. Além disso, um estudo recente descobriu que vários produtos suínos contêm vitamina K2 como MK-10 e MK-11.
O conteúdo de vitamina K2 para 100 gramas de vários alimentos está listado abaixo:
- Natto: 1,062 mcg;
- Salsicha de porco: 383 mcg;
- Queijos duros: 76 mcg;
- Costeleta de porco (com osso): 75 mcg;
- Frango (perna / coxa): 60 mcg;
- Queijos de pasta mole: 57 mcg;
- Gema de ovo: 32 mcg;
Carência
A deficiência real de vitamina K é rara em adultos saudáveis. Normalmente ocorre apenas em pessoas com desnutrição severa ou má absorção, e às vezes em pessoas que tomam o medicamento Varfarina, aquele utilizado para resolver problemas com a coagulação do sangue.
Algumas doenças podem ser a causa de carência de vitamina K, como a doença de Chron. Esta, por sua vez, afeta a absorção de nutrientes no trato digestivo. Dessa forma, mesmo que a pessoa consuma a quantidade ideal de nutrientes em seu dia a dia, o seu corpo pode não conseguir absorver e se tornar deficiente daquela substância.
Os sintomas de deficiência incluem sangramento excessivo que não para facilmente, embora isso também possa ser causado por outras coisas e deva ser avaliado por um médico.
Embora você possa não ter deficiência de vitamina K, é possível que você não esteja recebendo vitamina K suficiente para ajudar a prevenir doenças cardíacas e distúrbios ósseos, como a osteoporose. Por esse motivo, é importante que você obtenha a quantidade adequada de vitamina K que seu corpo precisa.
Sintomas de falta de vitamina K
A carência de vitamina K não é um quadro tão comum, principalmente pelo fato de que muitos alimentos do nosso dia a dia são ricos nesse nutriente. Além disso, como algumas bactérias no nosso organismo produzem essa substância, sua deficiência nem sempre é grave.
No entanto, em alguns casos de desnutrição ou algumas doenças, a falta de vitamina K pode acarretar alguns problemas. Os principais sintomas envolvem:
- Problemas com a coagulação do sangue, como já foi falado;
- Problemas com a calcificação do tecido ósseo e do tecido cartilaginoso;
- Dores estomacais;
- Marcas e hematomas por todo o corpo;
Qual a quantidade ideal
A ingestão adequada recomendada de vitamina K baseia-se apenas na vitamina K1 e é estabelecida em 90 mcg / dia para mulheres adultas e 120 mcg / dia para homens adultos.
Isso pode ser facilmente alcançado adicionando uma xícara de espinafre a uma omelete ou salada, ou adicionando uma xícara de brócolis ou couve de Bruxelas como um lado para o jantar.
Além disso, consumi-los com uma fonte de gordura, como gema de ovo ou azeite, ajudará seu corpo a absorver melhor a vitamina K. Atualmente, não há recomendação sobre a quantidade de vitamina K2 que você deve comer. É melhor tentar incorporar uma variedade de alimentos ricos em vitamina K2 em sua dieta.
Abaixo estão algumas dicas sobre como fazer isso.
- Tente natto: Natto é um alimento fermentado que é extremamente rico em vitamina K2. Algumas pessoas não gostam do sabor, mas se você aguentar, a sua ingestão de K2 vai disparar;
- Coma mais ovos: Os ovos são boas fontes de vitamina K2 que podem ser facilmente adicionados ao seu café da manhã diário;
- Coma certos queijos: Queijos fermentados, como Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar e queijo azul, contêm vitamina K2 formada pelas bactérias usadas durante a produção;
- Consumir carne escura de frango: A carne escura de frango, como carne de perna e coxa, contém quantidades moderadas de vitamina K2 e pode ser melhor absorvida do que o K2 encontrado em peitos de frango;
Tanto a vitamina K1 como a vitamina K2 também estão disponíveis em forma de suplemento e freqüentemente consumidas em grandes doses. Para você que deseja usufruir de todos os benefícios possíveis referentes a essa vitamina ou está passando por um quadro de deficiência, os suplementos podem ser a melhor opção para você!
Injetável:
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Em alguns poucos e mais graves casos, como de hemorragia e deficiência muito grave dessa vitamina, alguns médicos aconselham a vitamina K injetável. Nada mais é do que a substância já processada, que é injetada direto na corrente sanguínea a fim de corrigir um problema urgente.
Polivitamínicos
Polivitamínicos – também chamados de multivitamínicos – são substâncias vendidas em lojas especializadas nesse tipo de produtos. Estes, por sua vez, podem ser encontrado e cápsulas ou em forma líquida, sendo, basicamente, uma mistura de vários nutrientes importantes para a sua saúde.
Na grande maioria dos casos, esses produtos contam com a vitamina K em sua fórmula. Os polivitamínicos podem ser uma ótima opção, principalmente para aquelas pessoas que, devido a vários motivos – como a rotina do dia a dia – não conseguem ter uma dieta equilibrada!